Als je maar drie keer per week kunt trainen, dan moet elke sessie tellen. En eerlijk… ik vind dat eigenlijk een voordeel. Minder blabla, meer focus. Veel sporters die ik in de gym zie, sauteren tussen apparaten zonder plan. Maar jij, als je dit leest, je wil iets dat werkt, toch ? Iets dat je sterker maakt, dat je voelt in je dagelijkse leven – je boodschappen tillen, een kano optillen, of gewoon je rug niet meer voelen zeuren.
Persoonlijk heb ik jarenlang geëxperimenteerd met schema’s, van full body tot split, en ik ben vaak inspiratie gaan pikken op https://mybodyclub.fr omdat ze soms echt goeie, no-nonsense tips droppen. Laat me je dus het programma geven dat – franchement – het meest realistisch én effectief is als je maar drie dagen hebt.
1. Kies voor full body : de enige logische keuze
Met drie sessies per week is een full body schema gewoon het meest efficiënte. Je traint elke spiergroep meerdere keren, je verbrandt meer calorieën en je leert de basisoefeningen beter beheersen. Ik heb ooit geprobeerd om een push/pull/legs te doen op drie dagen… totale ramp. Te weinig frequentie, te veel gemiste oefeningen.
Stel jezelf de vraag : wil je vooral spieren opbouwen, sterker worden of gewoon fitter zijn ? Full body werkt voor alles. En ja, ook als je niet “veel” tijd hebt.
2. De drie sessies : simpel, maar solide
Ik hou van schema’s die je bijna blind kunt volgen. Niet 18 oefeningen, geen circus. Drie sessies, elk 45 tot 60 minuten. Check hieronder.
📅 Dag 1 – Krachtbasis
- Squat – 4×5 (zwaar, maar technisch netjes)
- Bench press – 4×5
- Barbell row – 4×6-8
- Optioneel : dips of planken – 2 tot 3 sets
Eerste sessie van de week, je bent nog fris. Ik hou ervan om hier echt te knallen. Je voelt meteen of je niveau stijgt.
📅 Dag 2 – Dynamiek en volume
- Deadlift – 3×3 (nooit tot je max, vertrouw me)
- Overhead press – 4×6
- Pull-ups – 3×max (al zijn het er maar 2, who cares ?)
- Core : hanging leg raises – 3×10
Deze dag moet stevig voelen, maar niet slopend. De deadlift blijft een monster, dus hou marge.
📅 Dag 3 – Stabiliteit en pomp
- Front squat of goblet squat – 4×8
- Incline dumbbell press – 4×8-10
- Cable row of machine row – 4×10
- Armen : curls + triceps rope – 3×12
Toegegeven, deze voelt iets “lichter”, maar je krijgt wel een heerlijke pomp. Perfect om de week af te sluiten.
3. Hoeveel gewicht ? Hoe snel vooruit ?
Ik zeg het altijd : probeer elke week een van deze drie dingen te verbeteren :
- 1 à 2,5 kg meer op de bar
- 1 extra herhaling
- 1 extra set (maar niet elke week doen)
Meer hoeft niet. Probeer niet elke training heldhaftig te willen doen. Ik heb mezelf zo vaak kapot gepusht dat ik drie dagen later nog steeds moeite had om m’n rugzak te tillen. Dat is pas contraproductief.
4. Rust, voeding en herstel : de verborgen 50%
Serieus, drie trainingen per week is perfect… als je ook slaapt, eet en herstelt als iemand die vooruit wil. Probeer eens een week 8 uur per nacht te slapen en genoeg eiwitten te eten (1,6 tot 2 g per kilo lichaamsgewicht). Wedden dat je merkt dat gewichten “plots” lichter worden ?
En nog iets : neem rustdagen echt als rustdagen. Ga wandelen, mobiliteit, fietsen aan lage intensiteit. Niks heroïsch.
5. Voor wie is dit schema ideaal ?
Voor iedereen die :
- druk is maar toch wil groeien ;
- niet wil nadenken over 20.000 variaties ;
- sterker wil worden zonder zich te verliezen in bro-science ;
- een duurzame routine zoekt, geen 6-weken-crashprogramma.
En als je al wat ervaring hebt ? Voeg wat accessoires toe. Bulgarian split squats, face pulls, farmer carries… heerlijk om een sessie af te maken.
Conclusie
Een goed krachttrainingsprogramma hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Drie sessies per week kunnen je sterker maken dan je ooit had gedacht – als je het slim aanpakt. Focus op de basisbewegingen, kies voor full body, ga niet elke training tot je limiet en zorg dat je herstel tiptop is.
Dus, eerlijk : wanneer begin je ? Morgen ? Vandaag ? Of zelfs nu al met het plannen van je eerste week ? Je gaat jezelf binnen een maand bedanken.